Психическая атака: как ее побороть?
Умение «заземляться» – один из очень важных навыков саморегуляции, помогающей во время стрессов и тревоги. Это когда с помощью разных техник мы напоминаем себе, что находимся здесь и сейчас, сосредотачиваемся на себе и на моменте. Это помогает нам снизить давление тревожности и стрессов, вернуться к себе после шоковых событий. Своей любимой техникой заземления поделилась соучредитель «Фонда Маша» Маша Ефросинина
Есть базовые техники саморегуляции, которые должны находиться в арсенале каждого украинца. Одно из таких – упражнение на заземление «5, 4 3, 2, 1», разработанное американской психотерапевткой Бетти Элис Эриксон. Эта техника поможет снизить уровень стресса и вернуть себя себе после шоковых событий.
– Это отличная техника на заземление, прекращение сильного возбуждения. Она даже может помочь справиться с началом панической атаки. Эта техника называется «5, 4 3, 2, 1», – говорит соучредитель «Фонда Маша» Маша Ефросинина. – Если вы чувствуете, что теряете связь с реальностью, на вас накатывает паника, вы перестаете понимать, где находитесь и что происходит – вам нужно переключить ваш мозг, вернуть его в момент «здесь и сейчас». В такие моменты вспомните эту технику и сделайте ее! Я гарантирую, что ваше состояние после упражнения «5, 4, 3, 2, 1» стабилизируется.
Техника на заземление «5, 4, 3, 2, 1»
1. Найдите вокруг себя пять вещей, которые можно увидеть и идентифицировать. Это могут быть стол, джинсы, руки, перстень, волосы. Любые пять вещей.
2. Далее «четыре» – вам нужно найти четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Те же джинсы, те же волосы, ваша кожа, диван, стена – вот вам уже, пожалуйста, четыре вещи. Сосредоточьтесь на этих касаниях, почувствуйте структуру предметов.
3. «Три» – это то, что вам нужно услышать. Сосредоточьтесь и выделите вокруг себя разные звуки. Может быть, вы слышите, как едет машина за окном, как идет дождь, как поет птичка.
4. «Два» – две вещи, аромат которых вы почувствуете. К примеру, это запах кофе или чьих-то духов или цветов, которые находятся сейчас рядом с вами.
5. И «один» – это то, что вы можете отведать по вкусу. Мне в голову приходят кофе или чай, или то, что вы любите смаковать.