Осенняя депрессия: существует ли она и как от нее избавиться?
Этот термин мы слышим каждую осень, когда световой день сокращается, а солнце за окном сменяют облака. Но что это за состояние – «осенняя депрессия», существует ли такое явление вообще, а если да, то что с ней делать? Эти и другие вопросы мы задали руководительнице психологического направления «Фонда Маша», психологу Екатерине Тимакиной.
Вопрос №1: Осенняя депрессия – это реальность?
Да! В научном мире это не диагноз, а неофициальный термин, используемый для описания симптомов сезонного аффективного расстройства.
Но надо понимать: то, что мы привыкли называть осенней депрессией, на самом деле осенняя хандра. Это когда ухудшение погоды вызывает у нас желание меньше двигаться, больше есть, сидеть дома и заворачиваться в плед. Если же не помочь организму выйти из хандры, то наше состояние может ухудшиться, и тогда мы провалимся в настоящую осеннюю депрессию, то есть в сезонное аффективное расстройство. Это уже состояние, когда у вас неделями нет сил и желания вылезти из-под одеяла. Если чувствуете, что перестали получать удовольствие от привычных вещей, а любое взаимодействие с миром кажется невозможным, важно обратиться за помощью к соответствующему специалисту в сфере ментального здоровья и пройти психотерапию или получить медикаментозную поддержку.
Кстати, в США сезонным аффективным расстройством болеет до 5% взрослого населения, а симптомы длятся примерно 50% года.
Вопрос №2: Почему возникает осенняя депрессия?
Вспомните книги о старых временах: убрали урожай на огороде – пора сидеть дома, плести пряжу и отдыхать. А что мы делаем зимой? Летим вперед так же, как летом. Но уже без поддержки природы – достаточного количества солнца и тепла. Уменьшается световой день – уменьшается и природное количество витамина D, который вместе с омега-3 жирными кислотами контролируют в нашем организме синтез и действие гормона счастья – серотонина. Возможно, вы замечали, что в солнечные дни наш мозг работает быстрее и эффективнее, а будущее кажется более ясным? В пасмурные дни, которые в наших широтах длятся полгода, – все наоборот.
Вторая причина – это сон. День укорачивается, и мы вынуждены просыпаться в темноте и проводить большую часть дня с искусственным светом. Это приводит к нарушению выработки мелатонина – гормона, регулирующего наш сон.
Вопрос №3: Когда хандра может перерасти в депрессию?
Провалиться из осенней хандры в депрессию с большей вероятностью могут люди, у которых уже были депрессивные эпизоды, живущие в северных широтах и редко видящие солнце, постоянно работающие в помещении с искусственным светом, или у которых есть ряд специфические заболевания, например проблемы в работе щитовидной железы
Вопрос №4: Как помочь себе справиться с хандрой?
Во-первых, пойти к семейному врачу и сдать анализ на уровень витамина D. А по результатам пропить курс витаминов.
Во-вторых, настроить режим сна. Легче просыпаться и засыпать помогут разнообразные лампы, имитирующие рассвет.
В-третьих, делать то, что наполняет силами и ресурсом. А также дать себе возможность делать что-то без страха, что пропускаете очень важное. Если хочется карабкаться на диване с какао – позвольте себе это. Вы не потеряете ничего важного, если пробудете все выходные дома.
Вопрос №5: А как не допустить в свою жизнь осеннюю депрессию?
Напоследок хотим напомнить, что осенняя хандра – это еще и о нашем желании заставить организм работать быстрее, интенсивнее и без возможности отдохнуть. Мы начинаем требовать от себя больше, относимся строже, пренебрегаем усталостью. А потом проваливаемся в хандру и, возможно, даже в депрессию. Поэтому предлагаем вам заботиться о себе, слегка замедлить ритм жизни под погодные условия и дать себе отдохнуть.