Правила здорового сна для крепкого иммунитета
Римский полководец Гай Юлий Цезарь спал всего три часа в сутки. Леонардо да Винчи практиковал «рваный» сон – художник засыпал на 15-20 минут каждые четыре часа. В общей сложности выходило около двух часов в сутки. А премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер считала: лучше поспать на час меньше, чтобы иметь время сделать изысканную прическу. Но полезны ли для здоровья такие эксперименты со сном? Тем более – в условиях борьбы с пандемией коронавируса и весенним авитаминозом.
Журналисты программы «Утро с Интером» искали ответы на эти вопросы.
Многие из нас утверждают: я – сова, поэтому просыпаться и засыпать рано мне мешает собственный биологический ритм. Вот и киевлянка Галина Матвийчук сетует: «До 14:00 эффективных мыслей в голове почти нет. Все мысли – о том, как бы еще поспать, и чтобы меня при этом никто не трогал». Галина ушла с первого офисного места работы, потому что с утра все время хотела спать. Решила заняться собственным бизнесом, чтобы график работы формировать самостоятельно. «Сейчас уже шесть утра, я скоро буду ложиться спать, – говорит она на видео, которое записала для программы. – Я сегодня сделала все, что хотела. Мой день заканчивается, всем – спокойной ночи!»
С развитием технического прогресса тех, кого мы называем совами, становится все больше. Люди привыкают допоздна работать за компьютером или засиживаться, листая ленту соцсетей. Какой бы ни была причина бессонницы, она приводит к нарушению ритмов активности в организме человека, отмечают медики. И напоминают: ложиться спать нужно до 22 часов, потому что именно до полуночи в организме вырабатываются гормоны счастья и хорошего настроения.
«Именно в первой фазе глубокого сна вырабатывается в шесть раз больше гормона мелатонина, чем за всю последующую ночь, – говорит главврач лаборатории здорового сна Юрий Погорецкий. – Изменить это невозможно! Это подтвердили и Нобелевские лауреаты 2017 года».
Без этих гормонов человек просто не может быть здоровым, отмечает сомнолог. Не зря сон врачи часто называют лучшим лекарством. Даже то, что среди медперсонала в Украине и мире так много больных COVID-19, частично можно объяснить нехваткой сна из-за постоянных дежурств и, как следствие, – понижением иммунитета.
«Хотите помочь врачам – создайте им хорошие спальные места, – говорит Юрий Погорецкий. – Если они ночуют на рабочем месте, им необходимы спальные места и душевые, чтобы люди могли полноценно выспаться».
Тренер по здоровому образу жизни Елена Садома на собственных тренингах и консультациях дает советы, как людям быть энергичными в течение дня. Среди них – совет вставать пораньше.
Говорит, что сама долго была совой. Но как-то путешествовала по Африке, а там все время нужно было просыпаться в шесть утра. Елена привыкла и даже стала получать от этого удовольствие. То есть быть «совой» – не приговор.
«Утро – это ваши инвестиции в ваш день, – говорит Елена Садома. – Вы утром заправляете топливный бак своей машины, которая может ехать далеко. И вам не придется ее целый день толкать с горочки». Правда, нужно не только вставать, но и ложиться раньше.
Изменить привычный график сна стоит еще и вот по какой причине. С годами организм производит все меньше мелатонина, отмечают врачи. Именно поэтому чем старше мы становимся, тем больше у нас негативных мыслей, тем быстрее устаем, а затем получаем хронические заболевания. А если вы ложитесь спать глубоко за полночь, то только ухудшаете ситуацию. Если вы привыкли ложиться под утро, найдите способ избавиться от этой привычки – самостоятельно или с помощью врача.
Чтобы приучить себя засыпать в 22:00, врачи и тренеры советуют ни в коем случае не брать с собой в кровать телефон. Подчеркивают: яркий свет маленького экрана способен нейтрализовать действие мелатонина – того самого гормона, который отвечает за хорошее настроение. «Приглушите свет, проветрите комнату, – рекомендует Елена Садома. – Выключите телевизор, свои гаджеты, дайте возможность мозгу немножко остановиться. Сделайте какую-то растяжку, йогу, выйдите на прогулку, примите теплый душ, выпейте хорошего травяного чая, зажгите свечи – и вот так понемножку вы поймете, что действительно хотите спать».
Если, несмотря на принятые меры, вы страдаете бессонницей, проверьте гормональный фон, советует Юрий Погорецкий: «Бессонница может быть связана с проблемами щитовидной железы, поэтому – обследуем гормональный статус. Также к проблемам со сном может привести низкий уровень железа».
Врачи настаивают: совами люди не рождаются. Свой график к поздней активности мы подстраиваем сами. В сутках всегда 24 часа, и, если вы все же сможете снова приучить себя ложиться и вставать раньше, времени на работу или учебу у вас будет столько же, как и в условиях поздней активности. Вы просто сдвинете свою активность на несколько часов.
Кстати, а знаете ли вы, что нужно нашему иммунитету?