Способы контроля злости. Советы психолога
Злость – одна из базовых эмоций человека. Благодаря ей наши предки смогли выжить и защитить себя во враждебных условиях. Что-то похожее происходит с нами и сегодня: можем злиться на ребенка, который не убирает за собой игрушки, беспокоящих коллег в нерабочее время или пассажира в автобусе, который ненароком наступил вам на ногу. И ощутить эту эмоцию совершенно нормально. Главное — правильно прожить злость и не дать ей перерасти в агрессию или другое чувство, которое может навредить человеку. А как это сделать – расскажет психолог «Фонда Маша» Ирина Лябах.
Злость не относится к условно плохим или хорошим эмоциям. Она возникает в ответ на опасную ситуацию, нарушение личных границ, неудовлетворение собственных потребностей.
— Эта эмоция сообщает нам, что нужно себя защитить, удовлетворить какие-то свои потребности или изменить ситуацию, которая нам не подходит. Испытывать и проживать эту эмоцию нужно и полезно, — говорит Ирина Лябах, детский психолог, гештальт-терапевт.
Игнорировать злость или даже подавлять ее тоже не вариант. В этом случае она может устремиться против нас же самих в форме обиды, вины, грусти, аутоагрессии и разных психосоматических болезней.
Прожить злобу мы можем двумя способами:
- Конструктивно
- Деструктивно (с появлением агрессии: начинаем на кого кричать, бить, толкать).
— Нужно отличать злобу от агрессии. Злость — это эмоция, которая позволяет нам защитить себя и свои границы в ответ, когда нас оскорбляют. А агрессия — это поведение, которое может нанести вред нам и другим людям, — объясняет Ирина Лябах. — Контролировать злобу, чтобы не дать ей перерасти в агрессию, реально. Главное, чтобы человек осознанно над этим работал.
Как можно научиться контролировать злобу?
Прежде всего, что советует сделать психологиня — понять, почему возникает эта эмоция. Можно задать себе следующие вопросы: «На что или на кого я злюсь?», «Какие слова или действия меня затронули?» Это поможет понять, какие потребности были не удовлетворены, где и как нарушили границы.
— Также важно отметить, насколько сильно вы сейчас злитесь. В этом может помочь, например, «эмоциональный термометр», где 0 – почти не злюсь, 10 – максимально злюсь. Или о себе определите, что вы сейчас чувствуете. К примеру: это легкий дискомфорт, раздражение, злоба, агрессия, — добавляет психолог.
После того как вы осознали эти процессы, можно сделать следующие техники, которые помогут снизить градус злобы, прожить ее экологически и конструктивно:
● Подсчитать до 10, 20, 30 или от 30 до 0
● Мышечная релаксация: сжать пальцы рук в кулак и разжать
● Если разрешают обстоятельства, то можно поорать, попеть, порычать
● Попить воды или умыться, подержать руки под холодной водой
● Сказать о том, что вас злит, через «Я-сообщение», не переходя на обиды и упреки
● Рвать бумагу, бить подушку, топать ногами
● Прогуляться на свежем воздухе
● Сделать зарядку, заняться спортом
● Выразить злость через творчество: рисовать, лепить, вырезать
● Поднять вверх руки и опустить, сделав глубокий выдох
● Найти опоры: почувствовать пол под ногами, опереться о стену
Также не забывайте отдыхать и восполнять свой ресурс. Ведь в период стресса, который мы сейчас переживаем, в условиях нехватки сна и отдыха мы можем быть недостаточно внимательны к себе и не успеть осознать причину появления злобы. Как результат – проявление агрессии.
— Поэтому обязательно включайте в свой режим дня полноценный сон, здоровое питание, прогулки и дела, которые доставляют удовольствие и наполняют вас ресурсом. Это позволит ясно смотреть на ситуацию, — заключает Ирина Лябах.
Также читайте про самооценку: как и зачем ее воспитывать