Нарушение циркадных ритмов сна: способы решения распространенной проблемы

Работа нашего организма синхронизирована с «внутренними часами». Именно поэтому обеспечивается слаженность всех внутренних процессов, в том числе и выработка гормонов. Каждый день — это 24-часовой циркадный цикл, который важен для нашего самочувствия. Его нарушение чревато нарушениями ритма сна и бодрствования, из-за чего нередко появляются проблемы со здоровьем.

Особенности циркадного ритма человека

Циркадные ритмы являются основой многих физиологических процессов. Кроме регулирования сна, они контролируют температуру тела, гормональную активность, а также функции иммунной и пищеварительной систем. Главные циркадные часы находятся в гипоталамусе головного мозга. Они состоят из скопления клеток и белков.

Как правило, ритмы сна и бодрствования обновляются каждые 24 часа в зависимости от светового режима. В идеале здоровый человек просыпается утром и полон сил и энергии для выполнения различных действий. В течение дня он постепенно начинается чувствовать усталость, а пик сонливости возникает вечером перед сном, когда на улице уже темно. Конечно же, с возрастом ритм сна может меняться. Например, подростки могут ложиться спать гораздо позже по сравнению с детьми младшего возраста.

Нарушение циркадного ритма сна возникает из-за изменений внутреннего хронометража организма. Симптомы такой проблемы могут отличаться, однако чаще всего наблюдается чрезмерная сонливость в дневное время, а также трудности с засыпанием вечером или частые просыпания в течение ночи.

В таких случаях могут проявляться ухудшения умственной, физической и профессиональной деятельности человека. Из-за этого возникают проблемы на работе или в школе, а также повышается риск ДТП или несчастных случаев на рабочем месте. Подобные проблемы могут возникать из-за задержки циркадного ритма: как правило, в такие ситуациях человек не может долго заснуть, из-за чего испытывает сложности с просыпанием утром.

Как наладить работу циркадных ритмов?

Нарушение биологических ритмов может принести серьезный дискомфорт в вашу жизнь. Именно поэтому не стоит игнорировать появление первых неприятных симптомов. Например, стоит начать с построения четкого расписания дня. Очень важно придерживаться одинакового графика сна и бодрствования как в будние дни, так и выходные. Таким образом вы сможете сбалансировать циркадные ритмы, а также улучшить качество сна.

Если у вас есть серьезные проблемы с засыпанием в ночное время, следует избегать длительных дневных перерывов на сон. Таким образом вы сможете поддерживать оптимальный уровень бодрствования в течение дня, а также улучшить качество сна ночью. Если в дневное время вы испытываете большое желание отдохнуть, не стоит спать более 15-20 минут.

Оказать положительное воздействие на процесс засыпания могут и специализированные пищевые добавки. Например, комплекс «Поддержка сна и борьбы со стрессом» от Solgar благодаря своему отличному составу, улучшает качество и продолжительность сна, а также адаптирует организм к стрессовым ситуациям, эффективно справляясь с напряжением.

Врачи советуют ограничить потребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня. Подобные вещества негативно воздействуют на циркадные ритмы сна.

Дополнительно рекомендуется обеспечить регулярную физическую активность, поскольку она способствует улучшению качества сна. Однако нужно избегать интенсивных тренировок за пару часов до сна.

Использование гаджетов перед сном — не лучшая идея. Ведь свет от их экранов может влиять на продуцирование мелатонина — гормона, который несет ответственность за сон. Именно поэтому рекомендуется перед сном заниматься более спокойными делами: читать книгу, принимать теплую ванну, слушать медитацию и т.д.

Не менее важно создать комфортные условия для отдыха. Для этого стоит обеспечить в спальне оптимальный температурный режим, хорошо проветривать помещение перед сном и т.д. Это позволяет организму лучше настроиться на сон.

Если проблемы со сном сохраняются, следует обратиться за помощью к опытному специалисту. При необходимости он подберет оптимальную схему лечения в зависимости от индивидуальных особенностей организма пациента.